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双杠臂屈伸的7个常见错误
发布人:澳门十三第官网-澳门十三第娱乐-澳门十三第官网网址 发布日期:2020-06-24 16:52:31

  说到上肢训练动作,卧推、杠铃推举,杠铃划船肯定是所有人都必做的动作,其实双杠臂屈伸也是上肢非常完美的训练动作,既能帮助我们刺激目标肌群,又能整体的增加上肢力量和协调性,没有这个动作,上肢训练就不能叫做完整。

  这个动作的轨迹自由度相对较高,身体轨迹不是只有唯一的形式,在之前有专门的文章介绍这个动作,只是不同形式对于肱三头肌、胸部和肩部刺激程度不同而已,今天我们主要的目标是刺激肱三头肌,看看下面这个7个最为常见的错误,你有没有出现。

  常年进行动作都采用半程,导致突然有一次动作幅度稍微大一些时,瞬间导致肩部受伤,或当进行负重臂屈伸时,肩部和肘部受伤。

  改善:全程动作是预防受伤的很好的方式,建议在平时训练时,先不用着急增加负重,而是关注动作的幅度是否足够,从大臂伸直到大臂略低于平行地面高度,然后再增加负重。

  这个动作进行全程幅度是对的,而且也是避免伤病的方法,但是没有肩部热身且进行全程幅度动作,就是导致受伤的主要原因了。

  改善:在进行动作前,进行必要的绕肩热身,如果柔韧性足够好,可以进行横杠绕肩或弹力带绕肩,如果你可以很顺畅的进行这个动作,你就完全具备了进行双杠臂屈伸动作的条件。

  改善:双手的宽度最好选择正好让双臂贴近躯干的宽度,间距过宽双臂外展不利于动作的安全和效率。另外,双手手腕在动作全程保持直立,不要弯曲,重心在虎口处,而不是小拇指处。

  改善:如果想要最大化肱三头肌的刺激,在动作过程中尽量让上肢保持直立,小臂也尽量垂直于横杆,但这对于肩部的要求很高。

  没有顶峰收缩,就没有完美的肌肉刺激,臂屈伸动作在最高点的顶峰收缩至关重要。

  肘部还没有完全伸直锁死,就降低身体进行下一次动作,严重影响顶峰收缩的质量。

  改善:肱三头肌的主要功能就是帮助伸直肘关节,如果肘关节没有或者不能完全伸直,肱三头肌的刺激效果也会大打折扣,所以每一次动作都要进行肘关节伸直的肱三头肌顶峰收缩。

  改善:下降身体前吸气,保持核心区的紧张,降低身体并且抬起后再换气,这样有利于身体在动作过程中减少前后摆动。

  身体出现左右摆动通常与双手间距过宽和双肘外展有关,双肘外展,导致身体左右空间过大。

  改善:双肘和手腕在同一条直线上,紧贴着身体进行动作,可以很好的把身体限制在双臂之间,减少晃动。

  这个动作对于肩部和上背部的柔韧性要求较高,如果上面这些错误都注意到了,但做动作还是很困难,那么就要考虑先进行上背部和肩部的拉伸训练,待柔韧性改善好再进行这个动作,鲁莽进行这个动作非常容易损伤肩关节。返回搜狐,查看更多

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